Бягането е сред най-ефективните тренировки, които ще ви помогнат в процеса на отслабване. Това, което отличава тази спортна активност от останалите видове упражнения, е, че е много лесно да започнете, необходими са ви единствено удобни маратонки за бягане и можете да го практикувате навсякъде.
Типовете бягане са много разнообразни, като всеки един от тях има различни предимства и цели:
Базово – нормално бягане в рамките на до 10 км, което се изпълнява с естественото ви, равномерно темпо. Подходящо е, ако сте начинаещ.
Дълго – изпълнява се с темпото на базовото бягане, но се изминава разстояние от 15-20 км. Ще ви помогне да подобрите издръжливостта ви и цялостната си физическа форма.
Интервално – изпълнява се на интервали с кратко, бързо бягане, които се повтарят няколко пъти с кратки почивки между тях. Общата дължина на такова бягане е около 400 м, а ползата е, че подобрявате скоростта и издръжливостта си.
Бягане по склон – и тук се извършват повторения, но по склон, като нагоре се правят с високо темпо, а при спускането надолу се почива. Този вид бягане тренира вашата сила, издръжливост и бързина.
Прогресивно – започва с бавно, нормално темпо, което може да задържите в продължение на 8 км, а накрая, в последните 1.5 км например, се завършва с бързо темпо. Тази тренировка ще повлияе вашата скорост, издръжливост и устойчивост на умора.
Възстановително – изпълнява се с бавно темпо след по-трудно и интензивно бягане. С него ще добавите допълнително разстояние, като същевременно с това ще усетите разтоварване.
Бягането изгаря повече калории, отколкото повечето упражнения
За да постигнете целите си в процеса на отслабване, трябва да горите повече калории, отколкото приемате чрез храната, а за тази цел трябва да сте физически активни. Кардиото е отлична тренировка, защото изгаря доста повече калории, отколкото повечето упражнения. Причината за това е, че за да бягате е необходима усилената работа на много различни мускули. Изгорените калории могат да се сравнят с изгорените по време на интензивно плуване, практикуване на бойни изкуства или 30-минутна игра на баскетбол.
Ако бягате с висока интензивност, ще продължите да горите калории и след тренировката и ще отслабвате ефективно
Редовната физическа активност със сигурност ще ви помогне в процеса на отслабване, но са малко упражненията, които ще ви помогнат да горите калории дори след края на тренировката, и бягането е едно от тях. За целта се изисква да практикувате интервално или бягане по склон, които са много интензивни и ще продължат да горят калориите ви до 2 дни след тренировката. Тези типове използват много мускулни групи, а възстановяването ви след тях изисква доста енергия.
Високо интензивното бягане потиска апетита ви
Намаляването на приема на калории също е важно за процеса на отслабване. Много хора се опитват да направят това чрез консумация на по-малки количества храна, но тази стратегия рядко е успешна, защото е по-вероятно да увеличи апетита ви още повече. Кросът с висока интензивност може да се пребори с вълчия глад, тъй като подтиска производството на хормона на глада грелин, като едновременно с това стимулира производството на хормона на ситост пептид YY.
Ще се разделите с коремните мазнини, ако бягате с умерено до бързо темпо
Коремните мазнини са главна винаги главна цел в процеса на отслабване. Излишните коремни мазнини освен че трудно се топят, са и много вредни за вашето здраве, защото са свързани с повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Бягането с умерен към висок интензитет може да помогне за намаляване на мазнините в корема, като този ефект ще е налице, дори без да променяте начина си на хранене.
Как да започнете да бягате за отслабване и добра форма?
Ако сте начинаещ, като за начало не ви е необходимо нищо повече от добри маратонки, удобни дрехи и бутилка за вода. За да започнете, отделете си около 30 минути общо времетраене, което включва 5 минути загрявка, 20 минути бягане и ходене, и 5 минути охлаждане в края на тренировката. Постарайте се да я изпълнявате 3 или 4 пъти седмично – така ще имате достатъчно време за възстановяване между отделните тренировки.
Загряването преди бягане е много важно, тъй като ви помага да предотвратите наранявания, като за тази цел винаги започвайте с разтягане, после ходете с нормално темпо около 5 минути и чак след това преминете към бягането. Охлаждането в края на всяка тренировка е също толкова важно, колкото и загряването в началото, затова завършете с 5 минути ходене, като постепенно намалявате темпото.
Примерен план за начинаещи
Този месечен план за начинаещи включва изпълнение на серии, в които бягането се редува с ходене, като всяка седмица се увеличава времетраенето на бягането.
Седмица 1 => загрейте 5 минути, бягайте с естествено темпо 1 минута, след което ходете 2 минути (7 повторения), завършете с 5 минути охлаждане.
Седмица 2 => загрейте 5 минути, бягайте с естествено темпо 2 минути, след което ходете 2 минути (5 повторения), завършете с 5 минути охлаждане.
Седмица 3 => загрейте 5 минути, бягайте с естествено темпо 3 минути, след което ходете 2 минути (4 повторения), завършете с 5 минути охлаждане.
Седмица 4 => загрейте 5 минути, бягайте с естествено темпо 4 минути, след което ходете 2 минути (3 повторения), завършете с 5 минути охлаждане.
След приключването на месеца може да започнете да увеличавате минутите за бягане за сметка на минутите за ходене, или пък да пробвате различни видове бягане. Ако имате съществуващи здравословни проблеми, които могат да бъдат повлияни от тези тренировки, задължително се допитайте до медицински специалист, преди да започнете да бягате.
Как да съхраните мотивацията си?
Бягането със сигурност може да ви помогне да постигнете желаните резултати в процеса на отслабване, стига да сте достатъчно мотивирани в изпълнението на целите си. Разнообразието е ключово за мотивацията, затова се постарайте да направите тренировките си интересни. Тъй като можете да практикувате навсякъде, променяйте маршрута си през определено време или пък изпробвайте отделните видове бягане.
Защо са важни кардио упражненията? 9 топ ползи!
Ако ви е скучно да тренирате сами, може да отправите предизвикателство към приятел или близък, с който да се подкрепяте и мотивирате взаимно в това начинание и периода на отслабване. По този начин ще намалите риска от изкушението да пропуснете тренировка. Ако ви е трудно да съберете мотивация за сутрешен крос, пробвайте да приготвите от предходната вечер всичко необходимо за тренировката ви, за да си спестите усилията на сутринта, които могат да ви откажат да тренирате.
