Подходящото хранене преди тренировка е от огромно значение, ако искате да подобрите представянето си и да отбележите по-добри резултати в постигането на целите си. Оптималният прием на хранителни вещества, освен че ще ви помогне да увеличите ефективността си, ще помогне на тялото ви да се възстановява по-бързо след всяка тренировка, свеждайки до минимум увреждането на мускулите.
Важно е да знаете как влияят макронутриентите
За по-добро представяне при изпълнение на упражненията, тялото ви трябва да е заредено с необходимата енергия и сила, а те зависят от правилното съчетаване на хранителните вещества (макронутриенти) във вашето хранене. Ролята на всеки отделен макронутриент е различна, а съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира от организъм до организъм и зависи от вида на спорта и упражненията, които изпълнявате.
- Въглехидрати – от тях мускулите ви си набавят глюкоза, която играе ролята на гориво. Тялото ви обработва и съхранява глюкозата в мускулите и черния дроб чрез гликоген. При упражнения с кратка и висока интензивност, основен източник на енергия за вашите мускули е именно гликогенът. Неговите запаси в мускулите обаче са ограничени и продуктивността ви намалява, когато бъдат изчерпани.
- Протеини – приемът на протеини преди тренировка доказано увеличава синтеза на мускулен протеин. Освен за значително по-добрия мускулен растеж, яденето на протеин е от полза за подобряването на мускулното представяне при спортуване, за възстановяването на мускулите след това, а също и за повишаване на силата.
- Мазнини – ако гликогенът се използва от мускулите ви за тренировки с кратък и висок интензитет, то за по-дълги и умерени до ниски интензивни упражнения източник на гориво са мазнините, тъй като те увеличават издръжливостта на тялото ви.
Времето на хранене е ключово за вашата тренировка
Качественото хранене е важен аспект от предварителната ви подготовка за фитнеса. Какво да ядете и по колко зависи от времето, с което разполагате преди да тренирате, а също и от продължителността и интензитета на упражненията. За максимално добри резултати по време и след тренировка, препоръчвам да консумирате пълноценна храна с балансирано съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди часа ви за спорт. Например, може да си приготвите пухкав омлет с гарнитура от авокадо и препечена филийка пълнозърнест хляб, или пък сандвич с протеин и пълнозърнест хляб и салата за гарнитура.
Водете се от правилото, че храненето ви трябва да бъде по-просто и по-малко като количество, ако се наложи да се храните, когато не ви остава много време до тренировката. В такъв случай изберете храни, които са лесни за смилане и съдържат по-малко протеини и повече въглехидрати, като например протеиново смути, овесени ядки с банан и бадеми, гръцко кисело мляко с плодове, протеинов бар или просто плод.
Добавките също са полезни преди упражнения
Използването на добавки може да допринесе за по-добро представяне, да подобри силата ви, да увеличи чистата телесна маса и да намалим умората след тренировка.
- Креатинът е най-често използваната добавка при спорт. Тя доказано увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна, сила и мощ, като същевременно намалява умората.
- Независимо дали приемате кофеин чрез консумацията на кафе, чай и енергийни напитки, или под формата на хапчета, той подобрява ефективността на мускулите, повишава силата ви, намалява на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини.
- Приемането на верижно разклонени аминокиселини ВСАА (валин, левцин и изолевцин) преди тренировка е от полза за намаляването на мускулните увреждания и засилването на синтеза на мускулен протеин.
- Бета-аланинът е често използван в предтренировъчните продукти, защото увеличава мускулната издръжливост, като едновременно с това намалява умората.
- От всички хранителни добавки многокомпонентните може би са най-предпочитани, защото са смес от всички споменати вече добавки, плюс витамините от група В. Тези добавки увеличават ефективността и издръжливостта на мускулите, подобряват силата и фокуса и действат ободряващо. Витамин В12 участва в процеса на обмяна на вещества в клетката. Подпомага кръвообразуването, като увеличава производството на енергия и на червени кръвни телца.
Хидратацията е важна част от подготовката за тренировка
За да функционира адекватно, тялото ви се нуждае от вода, особено по време на спорт. Добрата хидратация поддържа и подобрява ефективността на мускулите, помага за издръжливостта ви и цялостното ви представяне при физическа активност. Преди тренировка консумацията на вода е задължителна, ако искате да поддържате баланса на течностите в организма ви и да минимизирате риска от дехидратация. Не подценявайте и силата на билките, които са в основата на натуралните билкови миксове. Може да ги разгледате тук
