Фибрите са неизменна част от всеки здравословен режим на хранене, тъй като приемът им осигурява огромни ползи за чревната микробиота и храносмилането, понижава нивата на холестерола, осуетява повишаването на кръвната захар след хранене и намалява риска от хронични заболявания. Ако вашата цел е балансирано хранене, добра форма и здраве, то трябва задължително да си подсигурите прием на разнообразни фибри от цели плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Какво представляват фибрите?
Простичко обяснено, фибрите са въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото ви. Известни са още като “влакнини” и най-често биват категоризирани като разтворими и неразтворими, като повечето храни съдържат едновременно и от двата вида влакнини. Както става ясно от името им, неразтворимите фибри не се разтварят във вода, докато разтворимите могат да бъдат разтворени във вода и се метаболизират от “добрите” чревни бактерии. Препоръчителният прием на фибри на ден е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените. А ето и какво ги прави толкова значими за оптималното ви здраве!
Фибрите хранят „добрите” чревни бактерии
Съществуващите в човешкото тяло бактерии са 10 пъти повече от броя на клетките. Бактериите живеят върху кожата, в устата и в носа, но по-голямата част от тях се намира в червата, най-вече в дебелото черво. Чревните бактерии са около 500 различни вида, а цялата съвкупност от тях се нарича “чревна флора”. Между тях и вас съществува взаимно изгодна връзка – вие им осигурявате храна и безопасно местообитание, а те ви се отблагодаряват като се грижат за различни аспекти от вашето здраве, като тегло, контрол на кръвната захар, имунна и мозъчна функция. За да оцелеят и функционират адекватно, тези бактерии се нуждаят от храна, която да им дава енергия. Тук в главната роля влизат фибрите.
Повечето въглехидрати, протеини и мазнини се усвояват, преди да стигнат до дебелото черво. Фибрите обаче достигат сравнително непокътнати до него, тъй като клетките в тялото ви не разполагат с ензими за смилането им. За разлика от тях, чревните бактерии са въоръжени с нужните ензими и смилат фибрите. По този начин влакнините хранят “добрите” бактерии в червата и действат като пребиотици. Този процес оптимизира функцията на “добрите” чревни бактерии и стимулира растежа им, а това дава отражение върху различни положителни ефекти за вашето здраве. Тези бактерии произвеждат мастни киселини с къса верига, като ацетат, пропионат и бутират, които хранят клетките в дебелото черво, потискайки възпалението и раздразнението на червата.
Ако се стремите към отслабване, приемайте повече фибри
Фибрите предлагат много ползи за вашето здраве, а една от най-важните е поддържането на здравословно тегло. Увеличеният им прием може да ви помогне в процеса на отслабване чрез намаляване на консумираните калории. Причината за това е, че достигналите червата фибри имат свойството да абсорбират вода, като по този начин забавят усвояването на хранителните вещества и увеличават усещането за ситост. Когато сте сити, апетитът ви намалява, а това ви спестява поглъщането на голямо количество калории при следващото хранене.
Могат да намалят скоковете на кръвната захар и нивата на холестерола
Храните с високо съдържание на фибри се характеризират с по-нисък гликемичен индекс, за разлика от рафинираните източници на въглехидрати, които са лишени от по-голямата част от своите влакнини. Включването на вискозни, разтворими фибри в режима на хранене, може да ви помогне да предотвратите повишаването на кръвната захар до вредни нива, вследствие на консумация на храни, съдържащи въглехидрати. Това свойство е от голямо значение за вашето здраве, особено ако имате проблеми с кръвната захар. Вискозните имат благоприятен ефект и върху нивата на холестерола, а по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.
4 ползи от бягането, примерна тренировка и съвети за начинаещи
Яденето на богати на фибри храни ще облекчи констипацията
Едно от основните предимства на увеличаването на приема на фибри е справянето с констипацията. Те помагат за усвояването на водата, увеличават обема на изпражненията и ускоряват придвижването им през червата. Важен е обаче видът на влакнините. Слабително действие имат тези , които увеличават съдържанието на вода в изпражненията. Най-ефективни са разтворимите фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и не се ферментират от чревните бактерии.
Могат да намалят риска от рак на дебелото черво
Колоректалният рак е в челната тройка на видовете рак с най-висока смъртност в света. Приемът на по-голямо количество богати на фибри храни се свързва с намален риск от рак на дебелото черво, тъй като фибрите образуват мастни киселини с къса верига, които подхранват стената на дебелото черво и поддържат здравината й.
Колко големи са идеалните порции?
Как да увеличите приема?
Съдържат се във всички плодове и зеленчуци, затова няма да сбъркате, ако ги добавите към менюто си на хранене, за сметка на рафинираните въглехидратни храни, като продукти с бяло брашно и добавена захар. Пресните плодове и зеленчуци според сезона със сигурност са по-предпочитани, но не забравяйте да си хапвате и боб, леща и грах, които са отлични източници на фибри. Други вкусни източници на полезните за вашето здраве влакнини са пълнозърнестите храни, които са и много хранителни.
Освен овесената каша и кафявия ориз, които са най-честия избор, опитайте също ечемик, елда, булгур и киноа. Важна особеност е, че е най-подходящо да ги приемате на закуска. Включвайки ги в първото си хранене за деня, ще се чувствате сити часове наред и ще намали приема на калории при следващите хранения, което е простичък и много ефективен начин да контролирате теглото си и да запазите здравето си.
