5 причини да включите фибри в менюто си

Фибрите са неизменна част от всеки здравословен режим на хранене, тъй като приемът им осигурява огромни ползи за чревната микробиота и храносмилането, понижава нивата на холестерола, осуетява повишаването на кръвната захар след хранене и намалява риска от хронични заболявания. Ако вашата цел е балансирано хранене, добра форма и здраве, то трябва задължително да си подсигурите прием на разнообразни фибри от цели плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Какво представляват фибрите?

Простичко обяснено, фибрите са въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото ви. Известни са още като “влакнини” и най-често биват категоризирани като разтворими и неразтворими, като повечето храни съдържат едновременно и от двата вида влакнини. Както става ясно от името им, неразтворимите фибри не се разтварят във вода, докато разтворимите могат да бъдат разтворени във вода и се метаболизират от “добрите” чревни бактерии. Препоръчителният прием на фибри на ден е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените. А ето и какво ги прави толкова значими за оптималното ви здраве!

Фибрите хранят „добрите” чревни бактерии

Съществуващите в човешкото тяло бактерии са 10 пъти повече от броя на клетките. Бактериите живеят върху кожата, в устата и в носа, но по-голямата част от тях се намира в червата, най-вече в дебелото черво. Чревните бактерии са около 500 различни вида, а цялата съвкупност от тях се нарича “чревна флора”. Между тях и вас съществува взаимно изгодна връзка – вие им осигурявате храна и безопасно местообитание, а те ви се отблагодаряват като се грижат за различни аспекти от вашето здраве, като тегло, контрол на кръвната захар, имунна и мозъчна функция. За да оцелеят и функционират адекватно, тези бактерии се нуждаят от храна, която да им дава енергия. Тук в главната роля влизат фибрите.

Повечето въглехидрати, протеини и мазнини се усвояват, преди да стигнат до дебелото черво. Фибрите обаче достигат сравнително непокътнати до него, тъй като клетките в тялото ви не разполагат с ензими за смилането им. За разлика от тях, чревните бактерии са въоръжени с нужните ензими и смилат фибрите. По този начин влакнините хранят “добрите” бактерии в червата и действат като пребиотици. Този процес оптимизира функцията на “добрите” чревни бактерии и стимулира растежа им, а това дава отражение върху различни положителни ефекти за вашето здраве. Тези бактерии произвеждат мастни киселини с къса верига, като ацетат, пропионат и бутират, които хранят клетките в дебелото черво, потискайки възпалението и раздразнението на червата.

Ако се стремите към отслабване, приемайте повече фибри

Фибрите предлагат много ползи за вашето здраве, а една от най-важните е поддържането на здравословно тегло. Увеличеният им прием може да ви помогне в процеса на отслабване чрез намаляване на консумираните калории. Причината за това е, че достигналите червата фибри имат свойството да абсорбират вода, като по този начин забавят усвояването на хранителните вещества и увеличават усещането за ситост. Когато сте сити, апетитът ви намалява, а това ви спестява поглъщането на голямо количество калории при следващото хранене.

фибри+влакнини

Могат да намалят скоковете на кръвната захар и нивата на холестерола

Храните с високо съдържание на фибри се характеризират с по-нисък гликемичен индекс, за разлика от рафинираните източници на въглехидрати, които са лишени от по-голямата част от своите влакнини. Включването на вискозни, разтворими фибри в режима на хранене, може да ви помогне да предотвратите повишаването на кръвната захар до вредни нива, вследствие на консумация на храни, съдържащи въглехидрати. Това свойство е от голямо значение за вашето здраве, особено ако имате проблеми с кръвната захар. Вискозните имат благоприятен ефект и върху нивата на холестерола, а по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.

4 ползи от бягането, примерна тренировка и съвети за начинаещи

Яденето на богати на фибри храни ще облекчи констипацията

Едно от основните предимства на увеличаването на приема на фибри е справянето с констипацията. Те помагат за усвояването на водата, увеличават обема на изпражненията и ускоряват придвижването им през червата. Важен е обаче видът на влакнините. Слабително действие имат тези , които увеличават съдържанието на вода в изпражненията. Най-ефективни са разтворимите фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и не се ферментират от чревните бактерии.

Могат да намалят риска от рак на дебелото черво

Колоректалният рак е в челната тройка на видовете рак с най-висока смъртност в света. Приемът на по-голямо количество богати на фибри храни се свързва с намален риск от рак на дебелото черво, тъй като фибрите образуват мастни киселини с къса верига, които подхранват стената на дебелото черво и поддържат здравината й.

Колко големи са идеалните порции? 

фибри+влакнини

Как да увеличите приема?

Съдържат се във всички плодове и зеленчуци, затова няма да сбъркате, ако ги добавите към менюто си на хранене, за сметка на рафинираните въглехидратни храни, като продукти с бяло брашно и добавена захар. Пресните плодове и зеленчуци според сезона със сигурност са по-предпочитани, но не забравяйте да си хапвате и боб, леща и грах, които са отлични източници на фибри. Други вкусни източници на полезните за вашето здраве влакнини са пълнозърнестите храни, които са и много хранителни.

Освен овесената каша и кафявия ориз, които са най-честия избор, опитайте също ечемик, елда, булгур и киноа. Важна особеност е, че е най-подходящо да ги приемате на закуска. Включвайки ги в първото си хранене за деня, ще се чувствате сити часове наред и ще намали приема на калории при следващите хранения, което е простичък и много ефективен начин да контролирате теглото си и да запазите здравето си.

Сподели с приятели

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on telegram
Telegram
Share on email
Email

Искаш ли да получаваш най-добрите съвети за здравето си?

Абонирай се за нашия бюлетин!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Имаш въпрос?

Свържи се с нас

Възползвай се от актуалните ни ПРОМОЦИИ и намаления! Вземи търсения от теб продукт с голяма отстъпка!

Този уебсайт използва бисквитки, за да гарантира, че получавате най-доброто изживяване на нашия уебсайт. Ако искате да разберете повече по темата можете да прочетете нашата “Политика на поверителност“, както и “Общи условия“, съобразно регламента за GDPR, който е в сила от 23 май 2018г.