За Витамин D се заговори в началото на пандемията като един от начините за превенция на коронавируса.Витамин D е сред главните хранителни вещества, необходими на тялото ви за ключовите процеси и функции на вашата имунна, нервна, кръвоносна и храносмилателна система. Той спомага за абсорбацията на калций, фосфор и магнезий от организма, което е от изключителна важност за поддържането на отлична минерализация и здравина на костите.
Научната общност все още не може да постигне единодушие относно необходимото количество витамин D за поддържане на здравословни нива в организма, но към настоящия момент за препоръчителна дневна доза за възрастни се смята 600-800 IU. Възможно е обаче да имате нужда от по-голяма доза, в зависимост от моментното ви здравословно състояние. В случай на установен недостиг на витамин D, може да използвате тези 7 метода, за да си го набавите:
1. Събирайте слънчеви лъчи за дневна доза витамин D
Витамин D не случайно е наричан “слънчевия витамин” – слънцето е най-добрият от всички негови източници. Кожата ви сама образува големи количества от него, посредством химична реакция с участието на холестерола и слънчевите UVB лъчи. Колкото е по-светла кожата ви, толкова по-лесно и бързо произвежда витамин D. На по-светлата кожа са достатъчни от 8 до 15 минути под слънчевите лъчи, за да започне този процес.
Ако сте с по-тъмна кожа, ще ви трябва повече време под слънцето. Причината за това е, че по-тъмната кожа съдържа повече меланин, който затруднява производството на витамин D. В този ред на мисли е важно какво облекло и продукти за слънцезащита използвате, защото някои материи и козметика могат да попречат и дори изцяло да блокират слънчевите лъчи, като по този начин възпират производството на витамина.
От съществено значение е да се пазите от рак на кожата, като не прекалявате със слънчевите бани, но не забравяйте да си осигурите и време под слънцето, за да поддържате нормални нива на витамин D. Редовното събиране на слънчеви лъчи през пролетта и лятото ще ви осигури тези оптимални стойности. С намаляването на слънчевата светлина през зимата и есента обаче възможността да се радвате на слънцето също намалява, затова през тези месеци е от голямо значение да си набавите витамин D чрез храна и добавки.
Имайте предвид и факта, че с напредването на възрастта ефективността на процеса по образуване на този витамин отслабва. Много лични лекари в България го изписват точно като добавка под формата на капки и препоръчват до 4 капки дневно отново като превенция на коронавируса.
2. Хапвайте мазна риба и морски дарове
Освен чрез слънцето, друг начин да натрупаме витамин D e чрез натурални хранителни източници, каквито са мазните риби и морските дарове. Сьомгата оглавява класацията по съдържащо се количество витамин D – една 100-грамова консерва със сьомга може да ви осигури доза от 386 IU. Други видни представители на изобилстващите на витамин D риби са риба тон, скумрия, аншоа и сардини, а от морските дарове – скариди и стриди. Още един плюс от консумацията им е, че ще ви осигурят отлични количества омега-3 мастни киселини, които са много полезни за здравето на сърцето.
3. Консумирайте повече гъби
Заради изцяло растителния си произход, гъбите нямат аналог сред другите източници на витамин D. Подобно на нас, те го образуват под влияние на слънчевата светлина, но с тази разлика, че ние произвеждаме витамин D под формата на холекалциферол или D3, а гъбите – ергокалциферол или D2. И двете форми могат да повишат вашите нива на витамина. Тъй като растат на естествена слънчева светлина, дивите гъби изобилстват много повече на витамина от гъбите в магазините. Разбира се, трябва да сте убедени в знанията си да разпознавате дивите гъби, за да не се натъкнете на отровни двойници, а ако трябва да ги закупите, то нека е от доверен магазин.
4. Включете в храненето си жълтъци
Както и при другите натурални хранителни източници, съдържанието на витамин D в жълтъците е различно и зависи от различни фактори. Количеството му в яйчните жълтъци на свободно отглеждани пилета е 4 пъти по-голямо от това на търговско отглежданите на изкуствена светлина пилета, като роля играе също и храната им.
5. Яжте храни, които са обогатени с витамин D
Съществуват много обогатени с витамини и минерали хранителни продукти, включително и такива с добавен витамин D, като причината за това е, че натуралните хранителни източници на витамина са прекалено малко. Най-често обогатени могат да бъдат краве млякото, киселото мляко, бадемовото, соевото или конопеното мляко, тофуто, портокаловия сок, готовите зърнени храни.
6. Приемайте хранителни добавки
Понякога най-ефективният начин да си осигурите необходимото здравословно количество витамин D е чрез прием на хранителна добавка, особено през есенно-зимния сезон. От двете съществуващи форми на витамина – D2 (с растителен произход) и D3 (с животински произход), D3 е с доказано по-добър ефект за поддържането на оптималните стойности на витамина, затова потърсете добавка, съдържаща тази форма. В повечето случаи доза от 1000–4000 IU на ден се приема за нормална за много хора, но е възможно вие да се нуждаете от повече, затова е изключително важно първо да тествате настоящите си нива на витамин D и да се допитате до лекар, за да сте наясно кое е подходящото за вас количество.
Кои са най-подходящите витамини за мъже вижте тук, а какво препоръчваме за жени вижте тук
7. Пробвайте терапия с UV лампа
Вариант за повишаване на вашите нива на витамин D в организма са лампите, които излъчват UVB радиация, макар това решение да е доста по-скъпо. Те имитират действието на слънчевите лъчи и могат да бъдат много полезни в случаите, когато възможността за излагане на слънце е ограничена от географските ширини, сезона или времето, прекарано на закрито. Лъчението с UV лампи от много години се прилага терапевтично при различни кожни заболявания, но съвсем отскоро се предлага като метод за увеличаване нивата на витамин D.
