В “епидемията” от затлъстяване все повече хора започват да обръщат внимание на порциите и своето хранене, но освен че е важно какво ядете, от съществено значение е също да прецизирате размера на своите порции, за да проследите по-точно приеманите калориите и да избегнете преяждане и наддаване на нежелано тегло. За по-лесен контрол върху вашето хранене, на помощ идват тези 8 съвета за определяне размера на порциите.
1. Заменете голямата чиния с по-малка, за да намалите обема на порциите
Оказва се, че големината на чиниите, чашите и лъжиците могат несъзнателно да ви подтикнат да си хапвате повече. Сервирана в голяма чиния, храната оптически изглежда по-малко количество, дори в действителност да е нормална по грамаж порция. Това може да предизвика желание да си сервирате повторно или поръчате допълнително, а оттам да доведе и до преяждане. Пробвайте да замените големите чинии и купи с по-малки, така ще се чувствате по-сити и удовлетворени, без да прекалявате с количеството храна.
2. Разделете чинията на секции, за да определите порциите си
Постоянното претегляне на храната може да бъде доста досадно, затова ето една хитрина – разчертайте мислено чинията си, за да постигнете оптималното съотношение на елементите във вашето добре балансирано меню. Половината от чинията е отредена на зеленчуците, една четвърт от пространството е за протеина (месо, риба, яйца, млечни продукти, варива), а останалата една четвърт е за сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци). Към всичко това може да добавите половин супена лъжица мазнини (зехтин, масло, сирене, ядки). По този начин може да избегнете преяждането с калорични храни и да намалите общия прием на храна. Разбира се, това съотношение е много базово и трябва да се вземат под внимание специфичните ви хранителни нужди, ако имате такива.
3. Ръцете ви също могат да ви ръководят при сервирането
Използването на ръцете е друг интересен, но сигурен начин за определяне на подходящото количество храна във вашите порции. Нужната на тялото ви порция протеин е с размер на длан за жените и две такива порции за мъжете. Зеленчуците или салатата се определят спрямо юмрука – на жените е необходима една порция с размер на юмрук, а на мъжете – две порции. Жените могат да си хапнат въглехидратни храни в размер на една шепа, докато за мъжете порцията отново е двойна. Препоръчителното количество мазнини е с размер на палец – една порция за жените и две за мъжете.
4. Споделете храната си с приятел, когато се храните в ресторант
Когато се храните навън е много по-лесно да преядете, защото доста ресторантските порции са по-големи от необходимото. Решенията за изход от ситуацията са няколко. Като за начало избягвайте ресторанти тип “шведска маса”, защото налагането на контрол върху храненето и порциите на подобно място е много трудно и преяждането ви е гарантирано. Друг вариант е да поръчате половин порция или детско меню, но много малко ресторанти предлагат такава опция, за съжаление. Тук на помощ идва следващата идея – споделете основното ястие с човека, който ви прави компания, като си поръчате допълнително предястие, салата или просто гарнитура. По този начин ще избегнете доста от общия прием на калории и ще си осигурите по-балансирано разпределение на групите храни в чинията ви.
5. Изпивайте чаша вода преди хранене
Освен че е важно за хидратацията на организма, пиенето на вода половин час преди всяко хранене може да помогне за контрола на порциите. Причината за това е, че водата ви кара да се чувствате сити, а това от своя страна води до намален прием на храна и предотвратяване на преяждането. Ако не обичате да пиете вода, може да го замените с чаша чай. Брандът The green bear има разработени натурални миксове за всеки вкус и неообходимост, които може да видите тук.
6. Яжте бавно, за да контролирате обема на порциите
Необходими са около 20 минути на мозъка ви, за да регистрира, че сте се заситили след хранене, затова е много вероятно да преядете, ако се храните бързо, а ако добавим и разсейващ фактор, като гледане на телевизия например, то храненето ви може съвсем да излезе извън релси. От ключово значение за контрола на порциите ви е да се фокусирате върху храната, да приемате по-малки хапки и да дъвчете всяка хапка по-продължително, преди да я погълнете. Освен че така ще се насладите по-добре на храната, ще намалите и обема на порциите си.
7. Яденето направо от опаковката води до преяждане
Яденето на храни директно от големи по размери опаковки насърчава преяждането, защото е по-трудно да се определи подходящия размер на порцията. Винаги дозирайте храната в чинии на отделни порции, за да сте сигурни, че няма да консумирате повече от необходимото.
8. Записвайте изяденото в дневник, за да следите приема на калории
Хората често се изненадват от това колко храна изяждат. Воденето на дневник, в който да записвате целия си прием на храна и напитки, ще ви даде най-точна представа колко и какво ядете, и най-вече какви нездравословни избори на храна правите. Информираността за общия прием на калории ще ви амбицира да коригирате режима си на хранене и големината на порциите, като подбирате по-здравословни храни занапред и намалите шансовете за преяждане.
Големите порции стоят в основата на преяждането и нежеланото трупане на килограми. Прилагайки тези простички 8 трика за коригиране размера на порциите, ще можете едновременно да се насладите на вкуса и успешно да контролирате приема си на храна, за да подобрите качеството си на живот.
Вижте още:
Защо да ядем ядки? 8 топ ползи за вашето здраве
